Как составить план тренировок — советы от фитнес-зала в Нижнем Новгороде

 

Как часто ходить на тренировки?

Группы мышц делятся на два типа: мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс) и крупные (грудь, спина, ноги).

Предположим, вы провели упражнения на малые мышцы, тогда время их прихода в нормальное состояние составит 1-2 дня, в зависимости от способностей клеток вашего организма к регенерации. Крупные мышцы, наоборот, восстанавливают более длительное время, а именно, от 2 до 4 дней.

Если начать тренировку в момент, когда мышцы находятся в состоянии восстановления, последствия могут быть плачевны. Присутствует большой риск разрыва связок. Именно поэтому, с целью предотвращения возникновения травмоопасных ситуаций, мастера различных видов спорта предпочитают осуществлять постепенную тренировку с поочередным воздействием на каждую группу мышц.

Когда придете в спортивный зал, посмотрите, как занимаются другие люди — обратите внимание на накаченных мужчин и девушек. Вы не увидите такого, чтоб они бегали от тренажера к тренажеру — каждую тренировку они выполняют разные упражнения и несколько обыденных.

По классике большинство спортсменов следуют правилу 3 тренировок в неделю, занимаясь каждые 2 дня. Передышке в 1-1.5 дня достаточно, чтоб организм пришел в нормальное состояние, а мышцы отдохнули. Только не стоит забывать, что если вы занимались в прошлый раз на тренажерах, влияющих на крупные мышцы (грудь, спина, ноги), то в следующих надо взять исключительно мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс).

Какова очередность упражнений

Большинство новичков, среди которых скорей всего есть ваши друзья, скажут вам, что надо делать по три подхода, но профи ответят иначе. Оптимальной очередностью является 10 подходов по 10-15 раз каждый.

Конечно, это не относится к тем ситуациям, когда спортсмен превозмогая боль подтягивает большие веса, чем может осилить в обычном режиме — это делается исключительно с целью проверки своих способностей и подготовки к соревнованиям.

Предположим, вы взяли оптимальный вес на маленький гриф — 2 диска по 10 килограмм с каждой из сторон. Учитывая, что вес такого грифа равен 10 килограммам, общий вес будет составлять 50 килограмм (4х10+10). За один подход вы должны сделать 10 жимов лежа (воздействие на грудь), после этого сделать 2-минутную передышку и повторить упражнение. Повторяйте данный шаг 5-10 раз, в зависимости от прописанного в программе числа.

Ни в коем случае не переходите к другим упражнениям, пока не закончите первичное, так как это плохо скажется на вашем состоянии и не принесет результата. Выше приведен всего лишь пример, который может быть распространен на любые упражнения, даже на классические отжимания и подтягивания на шесте.

Составление тренировки:

  • Определитесь с оптимальным весом, который сможете поднять — это очень важно. Даже лишний килограмм может негативно сказаться на результате — лучше сделать больше подходов с меньшим весом, нежели меньше, но с большим.
  • Поставьте число подходов — оптимальным будет 5-10 подходов на каждое упражнение. Передышка должна быть не менее 2 минут.
  • Установите темп — бывает всего 3 вида скорости занятия: а) медленный; быстрый; в) очень быстрый. Чем быстрее темп, тем больше подходов вы сможете сделать.

Считаем: тренировка идет 2 часа, 1 подход занимает 1 минуту + передышка 2 минут. Того на 1 подход тратится, округлено, 4 минуты вашего времени. Всего 40 минут на одно упражнение. Берем другие упражнения — 30 минут в среднем. Получается ровно 2 часа. Если вы считаете, что 3 упражнения не дадут нужного результата, то заблуждаетесь — это естественный подход профессиональных спортсменов к занятиям.

Некоторые могут сказать, что 2-часовая тренировка — это перебор, не верьте. Это классика, профи занимаются по 4-5 часов, притом, не используя стероидов.

Если вы хотите узнать более подробную информацию о том, как составить спортивную программу, то посетите фитнес-зал Нижнего Новгорода либо на другом ресурсе по вашему желанию. Здешние тренеры расскажут и покажут, как надо тягать так, чтоб мышцы росли, и сила увеличивалась.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
Gogetlinks 735126